Acho engraçado quando vejo um indivíduo que mal tem maturidade muscular colocar toneladas de peso para treinar. Esse é o mesmo que mal fez a matrícula e chega com um pote de massa 5000 power ranger debaixo do braço.
Um estudo interessante do Mac Hahon e colaboradores de 2014, mediu amplitudes reduzidas e amplitudes totais no agachamento, leg press, afundos, extensão de joelhos entre outros, com controle de carga 80%. O resultados são interessantes, ganho de 59% com amplitude total e 16% com movimentos parciais. Mas não para aí, as amplitudes reduzidas reduziram 5% de gordura e as totais 22%.
Podemos perceber que nem tudo no treinamento de força é carga, encontrar o ponto de equilíbrio na tênue linha da amplitude de movimento e da carga pode não ser uma tarefa das mais fáceis. Bloomquist et al., 2013 encontrou as mesmas evidências relacionadas a amplitude x carga.
Mas professor: se aumentar a amplitude eu aumento o risco de lesões! Será?
O estudo de Hartmann 2013, provou o contrário. Ele analisou as sobrecargas que eram causadas na articulação do joelho e da coluna, quando eram alterados o peso e a amplitude de movimento no agachamento. Além do mais, foi possível encontrar evidências de que quando comparados o agachamento completo e o parcial, o risco de lesão, em longo prazo, aumenta no agachamento parcial.
Em resumo, podemos dizer que este estudo mostra que o que é lesivo para as articulações não é a amplitude de movimento, mas sim o excesso de carga. Mas que carga eu uso? O Colégio Americano de Medicina do Esporte, por exemplo, sugere a utilização de cargas maiores que 60% da máxima para objetivos relacionados à força e hipertrofia (ACSM, 2009).
Solução… reduza os pesos e explore gradativamente o aumento da ADM nos exercícios. Essa é uma estratégia que visa não somente resultados, mas, sobretudo, a longevidade com qualidade.
Bons Treinos!
Referências:
American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 41(3): 687-708, 2009.
Bloomquist K et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 113(08): 2133-2142, 2013.
Hartmann H et al. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Med. 43(10): 993-1008, 2013.
Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength, McMarion et al., 2014.