Personal Victor

Treine em Casa

Sempre me perguntam se é possível treinar em casa. Obviamente a resposta é sim, ter resultados é outro assunto...


Em 2018 treinei um grupo com 16 meninas entre 25 e 37 anos, todas iniciantes sedentárias e saudáveis. Preste atenção no grupo, dentre elas 15 estavam acima do peso. Infelizmente eu não pude manipular a dieta, pois as meninas não podiam pagar por um nutricionista.

Ao final de 6 semanas mensurei os resultados, e a conclusão é que não houve aumento de massa magra, mas perda de peso sim. Porém fisicamente todas estavam melhor em outros aspectos, e principalmente saúde.

Um agravante é que eu não manipulei a dieta, pois não sou formado em nutrição. Já é sabido, e tem muito estudo na literatura afirmando que podemos conseguir grandes aumentos da massa muscular tanto com altas repetições e baixas cargas quanto com baixas repetições e altas cargas (Mitchel et al 2012), tanto em pessoas treinadas (Schoenfeld et al 2015) quanto em pessoas destreinadas (Fink et al 2016).

Mas em casa estamos limitados na questão carga, a não ser o peso do próprio corpo. Se você não tem dinheiro para ir à academia, e nem tempo, vou te dar dicas de como treinar em casa.

Tente mudar seus hábitos alimentares, e se possível contratar um bom nutricionista. Um outro fator importante, é que você jamais treine na sua casa sozinha, pode acontecer de você se machucar ou passar mal, e não vai ter ninguém para te ajudar, então tenha sempre alguém por perto.

Mas professor, o treino vai ser igual para todos?
Melhor fazer algo do que não fazer nada.

Isso não é um desafio, não sou blogueira, vou tentar ajudar da melhor maneira possível. Se gostou da ideia marque as amigas.


A fofa da minha nutricionista @maisamagalhaesnutri topou ajudar nesse projeto! ❤❤❤❤

Iremos dar dicas básicas pra quem não quer ou não tem condições de pagar uma academia nem uma Nutricionista, e pretende começar a treinar em casa mesmo!

Vamos postar os exercícios mais adequados e eficientes e nos mesmos posts iremos dar dicas pra sua dieta, afinal sabemos que para ter resultados, treino+dieta devem estar unidos.


Então vamos lá!!!

O primeiro passo a ser dado em uma mudança corporal, é mudar o modo de pensar e hábitos, de nada adianta seguir o projeto em casa, se a sua cabeça não mudar.

Vejo pessoas se matando na academia e no final de semana se matando no bar! Depois elas não conseguem entender por que o corpo não muda, sendo que treinam por horas a semana toda.

O processo de emagrecimento possui inúmeras variáveis, não podendo ter um termômetro tão subjetivo quanto o peso corporal como parâmetro, visto que a relação entre emagrecer e perder peso, da mesma forma que não é excludente também não se inclui.

Muitos levam em consideração a perda de peso e isso não é emagrecer, já falei mil vezes que emagrecer é perder gordura, perder peso rápido e sinônimo de efeito rebote, ou seja, recuperar o que perdeu e mais um pouco.

Mudar a cabeça é conseguir entender esse processo, é ter em mente que não existe uma data comemorativa para cuidar da saúde, um evento, e isso não vai acontecer da noite para o dia.

É parar de achar desculpas para não ir à academia, ou fugir da dieta. Quando queremos algo, damos um jeito. Quando não queremos encontramos alguma desculpa, sempre!
Quando você elimina as desculpas, passa a exterminar as razões pelas quais inventas essas desculpas. Sempre falo "NUNCA PERCA UMA SEGUNDA-FEIRA"!

Nesse programa vocês vai ter que treinar 5x na semana por 30 minutos, e fazer um aeróbico de mais 30.
Falando em aeróbico, faça ele de maneira intervalada, se você for caminhar, corra 2 minutos, caminhe 2, corra 3 caminhe 3, corra 1 minuto caminhe 1, não importa a maneira e o tempo, pode ser 40 segundos correndo e 1 caminhando, só não quero que você apenas caminhe de maneira contínua e sim intervalada.

Faça isso hoje, durante 30 minutos, se você tem bike, faça o mesmo procedimento.


Agachamento

O Agachamento é um dos principais exercícios de membros inferiores, pois agrega funcionalidade, grande ativação de várias musculaturas e segurança.
Se existe um exercício fundamental para vida, é o agachamento. É um movimento que fazemos desde que aprendemos a andar.

Ninguém pode te proibir de agachar, afinal usamos esse movimento para fazer nossas necessidades diárias.
Qualquer pessoa pode agachar - idosos, gestantes, pessoas com condropatia, artrose, artrite, obesos etc.
Embora a amplitude completa de movimento deva ser o objetivo final desejado, já que devemos treinar pessoas também para situações da vida, os indivíduos que não têm a flexibilidade ou a força para alcançá-lo se beneficiarão do agachamento parcial.
Se você não está acostumado, recomendo que coloque uma cadeira, que seja firme. Então faça apenas o movimento de sentar-se e levantar.

O agachamento tem sido considerado um excelente exercício para o quadríceps. Em virtude da grande área, gera também uma enorme liberação hormonal que favorece a oxidação de gorduras e hipertrofia de outros grupamentos inclusive.

Sedentários
-3x 10 a 12 com a cadeira para sentar-se.
Intervalo entre uma série e outra 2 minutos. A cadência é de 3030.

Intermediários
-3x 12 a 15, amplitude parcial ou total.
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é 3030.

Avançados
-3x 15 a 20, amplitude parcial ou total.
Pode fazer segurando um saco de arroz, ou uma garrafa pet. A cadência é 4040.

*Obs - cadência é a velocidade de execução
No caso 2020, conta dois segundo para agachar e dois para se levantar.
Preste atenção na posição dos pés e na sua coluna, evitando a curvatura.

*Dica da nutri Maísa Magalhães
Procure fazer um café da manhã com moderação de carboidrato e sempre com uma boa proteína.
Podem ser ovos da forma que gostar, iogurtes, ou até frango ou atum, que misturados com ricota ou cottage vira um patê pra acompanhar um pão integral.
Isso você pode se planejar para levar pro trabalho ou tomar numa padaria. Pão com ovo também é delicioso!


Flexão de Braço

O exercício de flexão de braço pode estar tanto em treinos para iniciantes quanto para avançados, na sala de musculação, podemos fazer uma série de supino e após fazer flexão de braços até a fadiga (estratégia interessante).
Praticado por homens e mulheres, é um exercício básico muito eficiente.
Se você prestar atenção, é praticamente um supino invertido, porém com o peso do seu corpo.

A flexão de braço, é interessante para fazer em casa, porque consegue agregar os músculos peitorais, o tríceps e o deltoide.
Nos próximos posts, nós vamos fazer variações com a flexão de braço tradicional, mas nesse exercício que chamamos de "tradicional" teremos uma grande atividade sobre os músculos do peitoral maior e deltoide, na porção anterior e medial, além da participação do tríceps.
Neste caso, ênfase maior do exercício é sobre o peitoral, com menor participação do tríceps.

Com as mãos um pouco mais afastadas do que a linha do ombro, com os cotovelos estendidos, desça até uma flexão de cotovelo que fique entre 90º a 120º, retornando à posição inicial.

Atenção - iniciantes devem fazer com os joelhos no chão, preste atenção na sua coluna, evite a curvatura lombar.

Sedentários
-3x 8 a 10 com os joelhos no chão.
Intervalo entre uma série e outra 2 minutos. A cadência é de 2020.

Intermediários
-3x 12 a 15, amplitude parcial ou total.
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é 3030.
Sem joelhos no chão, se fadigar na metade coloca os joelhos e termina a série.

Avançados
-3x 15 a 20, amplitude parcial ou total.
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é 4040.

*Dica da nutri Maísa Magalhães
No almoço priorize saladas e vegetais pra dar volume aos pratos (seja lá o que for comer tente sempre ter junto uma saladinha), coma com moderação os carboidratos como arroz, macarrão, batatas... e capriche na proteína(ex: carnes, peixes, frango) que te dará saciedade, evita perda de massa muscular e tem efeito termogênico natural.


Agachamento Sumô

Uma variação comum do agachamento tradicional nas academias é o agachamento sumô, que também pode ser feito em casa.

O movimento consiste em agachar com as pernas mais afastadas que o tradicional e com uma rotação externa do quadril.
(Pés ligeiramente apontados para fora em torno de 30 graus).

Para os adutores o sumo não apontou diferenças significativas, mas o fato de afastar os pés, mostrou um maior recrutamento para os glúteos, e uma menor sobrecarga na lombar.

E importante manter a curvatura normal da coluna vertebral. Prestar atenção ao alinhamento dos joelhos com os pés é importante, pois permitir que os joelhos se projetem para "dentro", leva a desgastes na articulação.

Basicamente, o sumo deve ser executado da seguinte maneira:
Posicionar os pés mais abertos em relação à linha do quadril, de maneira que estes estejam ligeiramente abduzidos.
Iniciar o movimento flexionando os joelhos até o ângulo de 90 graus, mantendo sempre os joelhos alinhados com os pés.
Estender os joelhos até estar de pé novamente.

Sedentários
-2x 10 a 12
Intervalo entre uma série e outra 2 minutos. A cadência é de 2020.

Intermediários
-3x 12 a 15
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é 3030.

Avançados
-3x 15 a 20
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é 4040.
Se achar leve pode fazer segurando uma garrafa pet.

*Dica da nutri Maísa Magalhães
Sem a ingestão adequada de água seu metabolismo e resultados ficam comprometidos.
O ideal é tomar cerca de 35ml por cada kg de peso corporal, distribuídos no seu dia.


Afundo ou Avanço

O exercício afundo ou avanço, é um excelente exercício, e pode ser feito em casa também, pois não requer aparelhos.
Na academia pode ser feito com halter nas mãos, no Smith, no Smith com a barra no meio das pernas (para quem tem hérnia), com step, sem step segurando anilha no peito.
Esse exercício é capaz de gerar grandes amplitudes sem qualquer alteração na postura da coluna, tornando o mesmo bastante seguro (se bem executado, obviamente).

Quem tem condropatia pode fazer sem medo, porém precisamos prestar bem atenção na posição do joelho.
Procure não deixar o pé de trás alinhado com o pé da frente, pois isso favorece o valgo dinâmico, evite a inclinação lateral do quadril, isso irá sobrecarregar a articulação, além de desalinhar a coluna e também favorecer o valgo dinâmico, tente manter o máximo o quadril e coluna alinhada.

O afundo é um agachamento antero-posterior, fato que o difere do padrão mecânico e solicitação dos músculos envolvidos quando comparado ao agachamento tradicional.
Tanto o quadríceps da frente quanto o de trás TEM ATIVIDADE SIMILAR (sem diferença estatística entre os membros).

Basicamente, o afundo deve ser executado da seguinte maneira:
– Inicie em pé, com uma das pernas à frente do corpo, de maneira que quando você flexionar o joelho, ele fique em um ângulo de 90º.
– Agora, flexione o joelho e desça lentamente até que a articulação da frente, forme um ângulo de 90º. A perna de trás, fica num ângulo aproximado de 75 a 80º.
– Depois disso, estenda o joelho, até a perto da posição inicial (se voltar completamente para a posição inicial, você entrará em um ponto de descanso).

Sedentários
-2x 10 a 12 (faz uma perna na sequência a outra)
Intervalo entre uma série e outra 2 minutos. A cadência é de 2020.

Intermediários
-3x 12 a 15 (faz uma perna na sequência a outra)
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é 3030.

Avançados
-3x 15 a 20 (faz uma perna na sequência a outra)
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é 4040.
Se achar leve pode segurar um saco de arroz no peito.

NOTA - Faça as mesmas repetições com as duas pernas.

*Dica da nutri Maísa Magalhães
Trocar a comida do jantar por lanches, sucos, sopas não tem nenhuma vantagem! Podem inclusive atrapalhar seu objetivo.
O equilíbrio de arroz, feijão, vegetais, carnes... te sustenta mais, facilita ganho de massa muscular e não te engorda!


Tríceps Banco ou Mergulho

Tríceps braquial, é um músculo que toda mulher quer enrijecer, o famoso responsável pelo tchau.

Na sala de musculação é fácil agregar esse músculo com outros exercícios, ficando a critério ou não do professor prescrever ele "isoladamente".

Como nosso treino é em casa, não tem outra saída, apesar do exercício flexão de braço, onde ele é ativado em conjunto com o peitoral, vamos dar uma ênfase maior nele.

Basicamente, o tríceps banco ou mergulho, é um movimento uniarticular, caracterizado por uma extensão de cotovelo.
Desta maneira, o motor primário do movimento, é o tríceps braquial.

Porém, para que o movimento ocorra, o ombro se encontra em uma hiperextensão (precisamos tomar cuidado).
Como ele fica em uma posição estabilizadora e estática, não há grandes trabalhos musculares nesta região.
O punho se encontra em flexão, e serve apenas para estabilizar o movimento.
Os pés, podem estar posicionados no chão, com as pernas flexionadas ou retas, e ainda pode ter um outro banco elevando as pernas (na frente).
Os pés no chão deixam o movimento mais estabilizado, o que tecnicamente, o torna mais fácil, com a pernas esticadas um pouco mais difícil, e com um banco elevando os pés, o nível de dificuldade aumenta.
Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para os lados durante a execução.

Sedentários
-2x 10 a 12 – pés no chão, e pernas flexionadas.
Intervalo entre uma série e outra 2 minutos. A cadência é de 2020.

Intermediários
-3x 12 a 15 – pernas estendidas.
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é 3030.

Avançados
-3x 15 a 20 – pernas apoiadas em um banco na frente.
Intervalo entre uma série e outra 40 segundos. A cadência é 4040.

*Dica da nutri Maísa Magalhães
Peito de peru não é saudável como muitos pensam! É um embutido, tem muito sódio e pobre em proteína.
Substitua por melhores fontes proteicas como ovos, frango desfiado, carne moída ou desfiada, atum ou sardinha.
Queijos também são boas opções desde que com moderação.


Degrau ou Subida no Step Unilateral

Um glúteo bonito é o desejo de toda mulher, e que tal realizar esse sonho em casa.
Um potente exercício para ativar os glúteos é o degrau, ou subida no step unilateral (step-up exercise).

Procure uma base estável, para subir e descer, uma caixa de preferência, evite superfícies macias instáveis.

Esse exercício se torna ainda mais interessante com a falta de equipamento, pois pode ser feito até mesmo com o peso do próprio corpo.
Recomendo que iniciantes realizem ele como no segundo vídeo, apenas subindo e descendo de forma alternada durante o primeiro mês, após isso realize de forma unilateral (uma perna de cada vez) como no primeiro vídeo.

Concentre a força na perna da frente, mantenha a tensão nela pois ela é a responsável pelo trabalho.
Evite jogar o peso para trás ao final do movimento, pois isso aliviar a tensão nos músculos-alvo.
Um pé fica o tempo todo no banco, enquanto a outra perna de apoio desce e toca o chão, apenas para que a perna do banco concentre a força toda nela.
Realize a flexão de joelhos até que a perna de apoio toque o chão, e faça força para que a perna em cima do banco te impulsione para cima.

Faça uma perna de cada vez - o movimento alternado diminui o estresse metabólico e o tempo sob tensão, (Scoth, 1995), recomendado para iniciantes.

Sedentários
-3x 20 - apenas subindo e descendo de forma alternada.
Intervalo entre uma série e outra 2 minutos. A cadência é de 2020.

Intermediários
-3x 12 - unilateral (uma perna de cada vez).
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é 3030.

Avançados
-3x 15 - unilateral (uma perna de cada vez).
Intervalo entre uma série e outra 40 segundos. A cadência é 4040.

*Dica da nutri Maísa Magalhães
Água de coco e sucos, mesmo que naturais, não são pra beber à vontade. Eles têm calorias e açúcares que podem atrapalhar se você quer eliminar umas gordurinhas.
De preferência a comer as frutas pra garantir as fibras. Para beber o ideal é água pura mesmo.


Afundo Búlgaro

Vamos pegar pesado nos glúteos, o agachamento ou afundo búlgaro, consiste em fazer um afundo com o pé de trás apoiado em um step ou banco.
Também muito interessante por não precisar de equipamentos.

Um estudo mostrou que o agachamento (Búlgaro) gera maior ativação do glúteo e isquiotibiais (posterior de coxa) comparado ao agachamento normal.
No entanto, agachamento foi superior para ativar o quadríceps.
Ambos os exercícios foram executados com carga de 85% de 1RM (uma repetição máxima).

Estes resultados mostram que para maximizar a hipertrofia na coxa é interessante utilizar o agachamento, porém devemos complementar com outros exercícios para atingir de maneira mais efetiva principalmente os isquiotibiais.

1. Comece ficando em pé a frente de um banco (iniciantes) ou do sofá (avançados) iniciantes sem carga, avançados podem segurar um saco de arroz no peito.
2. Coloque uma das pernas para trás e apoie o peito do pé no banco.
3. Mantenha o tronco ereto e comece a agachar lentamente flexionando o joelho da perna que não está no banco.
4. Desça até que a perna flexionada fique paralela ao chão e então levante até ficar na posição inicial.
5. Faça todas as repetições com uma perna e troque!

Sedentários
-3x 12 - apenas subindo e descendo de forma alternada.
Intervalo entre uma série e outra 2 minutos. A cadência é de 2020.

Intermediários
-3x 12
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é 3030.

Avançados
-3x 15
Intervalo entre uma série e outra 40 segundos. A cadência é 4040.

*Dica da nutri Maísa Magalhães
Ter uma alimentação regrada de segunda à sexta, mas comer e beber excessivamente no fim de semana, fará você estagnar nos resultados ou até mesmo piorar.
Para quem busca emagrecimento a dica é se permitir apenas uma refeição livre por semana para não atrapalhar o processo.
Coma aquilo que estiver com vontade, mas tenha moderação.


Panturrilha

Panturrilha, popularmente chamada de gêmeos ou batata da perna.
A panturrilha é formada pelo que chamamos de tríceps sural, que é o conjunto de músculos formados pelo sóleo e pelo gastrocnêmio.

Eles têm um potencial de torque (força) muito elevado, já que são continuamente estimulados durante as atividades do dia a dia.
Um músculo mega importe, para o retorno venoso, e muito difícil de hipertrofiar.

Basicamente, os músculos da região do tríceps sural realizam o movimento de flexão do tornozelo. Por serem estimulados durante nosso dia a dia, eles acabam por ter maior propensão a desenvolver as fibras vermelhas, que possuem maior capacidade aeróbica, o que acaba por resultar em um tamanho menor das fibras musculares.

É muito importante ressaltar que as fibras vermelhas também têm hipertrofia, porém com um tamanho reduzido em relação as brancas.
Outro fator que prejudica um pouco a hipertrofia das panturrilhas é o fato de ela ser uma articulação com amplitude de movimento limitada.

Porém, tanto o sóleo, quanto o gastrocnêmio, realizam basicamente o movimento de flexão do pé.
Sendo assim, temos uma limitação na quantidade de exercícios, pois no geral, os movimentos de flexão plantar já são suficientes para ativar os músculos das panturrilhas.
Em casa estamos limitados pela ausência de carga.
Foque bastante na amplitude.

Sedentários
-3x 15
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é de 2020.

Intermediários
-3x 20
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é 3030.

Avançados
-3x 25
Intervalo entre uma série e outra 30 segundos. A cadência é 4040.
Se achar leve, faz unilateral - 3x 15 – Intervalo entre uma série e outra 30 segundos. A cadência é 4040.

*Dica da nutri Maísa Magalhães
Não tome por conta própria termogênicos, pré treinos ou chás queimadores.
Isso porque numa grande parte das pessoas, principalmente as que sofrem ansiedade ou stress no dia a dia, eles podem desregular o Cortisol, hormônio que faz você perder massa muscular, ganhar facilmente acúmulo abdominal e causar retenção hídrica.
Tudo ao contrário do que você quer!
Portanto Consulte antes um Nutricionista.


Abdominal

Se existe uma parte do corpo que todos querem melhorar esteticamente é o abdômen!
Diante disso surgem métodos milagrosos e falácias baseadas em celebridades, parece até que o citado músculo é algo do outro planeta.

Não se "queima" a capa de gordura da barriga fazendo abdominal, pois exercícios localizados não queimam gordura localizada.
Para perder gordura nessa região o seu foco deve estar na cozinha e não na academia, em outras palavras, para ter barriga de "tanquinho" tem que fazer DIETA!
Com um percentual de gordura baixo, os músculos do reto abdominal vão aparecer.

Exercícios abdominais são considerados a muito tempo um importante componente de programas de treinamento.
No entanto, recentemente alguns pesquisadores e profissionais vem questionando sua eficácia e segurança, especialmente no que diz respeito à saúde da coluna vertebral, por essa razão, aulas de ABS de 40 minutos são questionáveis.

O excesso de exercícios abdominais (flexão da coluna) pode levar ao desgaste prematuro dos discos intervertebrais e gerar dores de coluna no futuro.
Então cuidado ao seguir o exemplo do seu ídolo do futebol ou sua musa!
Pensando nisso, nosso programa em casa, vai contar com exercícios para o fortalecimento do quadrado lombar, e não apenas o abdominal.

Sedentários
-2x 12 - (crunch)
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é de 3030.

Intermediários
-3x 12 - (remador)
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é 3030.

Avançados
-3x 15 - (remador)
Intervalo entre uma série e outra 30 segundos. A cadência é 4040.

Em todos, fortalecimento de quadrado lombar (barriga para baixo) - 2x12

*Dica da nutri Maísa Magalhães
Para ter um abdômen definido é necessário ter baixo percentual de gordura corporal.
Nesse caso a dieta é que fará a diferença. Reduza carboidratos, mas não zere! Ele "segura" sua massa muscular.
Apenas diminua gradativamente e tire as guloseimas, salgados e variados tipos de açúcares.
Obs: as frutas podem e devem estar presentes na dieta.


Tríceps peito

Seguindo a sequência de treinos para fazer em casa, o tríceps peito, ou flexão de braços com os braços fechados (como queiram), é um exercício muito interessante.
Não se esqueça da regrinha, que quando o peitoral é ativado nos exercícios multiarticulares, na maioria dos exercícios, o tríceps trabalha em conjunto.

Uma variação da flexão de braços, porém com uma pegada mais fechada concentrando mais o trabalho no tríceps. Importante, mantenha o cotovelo fechado.
Os principais músculos trabalhados são peitoral maior, deltoide anterior, porém neste exercício a ênfase maior é no tríceps.

Execução: Deitar-se em decúbito ventral (barriga para baixo) com as mãos apoiadas no solo, com uma distância um pouco mais fechada em relação a linha dos ombros, flexionar os braços e descer até o peitoral estar próximo do solo, depois estender os cotovelos completamente retornando à posição inicial.

Sedentários devem fazer com os joelhos no chão, intermediários podem fazer metade sem joelhos e no fim colocá-los no chão, avançados sem joelhos.

Sedentários
-3x 12 - (joelhos no chão)
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é de 2020.

Intermediários
-3x 15 - (joelhos no chão ou não)
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é 3030.

Avançados
-3x 12
Intervalo entre uma série e outra 30 segundos. A cadência é 4040.

*Dica da nutri Maísa Magalhães
Nesse momento de cuidados com a imunidade, esqueça dietas radicais, zero carbo ou jejuns sem devida orientação.
O básico salada, arroz, feijão, carne ou ovo e fruta cítrica de sobremesa é o ideal.
Procure ingerir pelo menos 2x por dia vegetais e 3 frutas ricas em vitamina C.


Remada Curvada

Seguindo a sequência de treinos para fazer em casa, a remada curvada é um exercício muito interessante, porém existe a necessidade de usar um elástico ou tripa de mico, fácil de achar em farmácias.
Basicamente, a remada curvada é um exercício multiarticular, pois envolve uma extensão de ombro e uma flexão de cotovelo.

Desta maneira, temos vários músculos envolvidos neste movimento, o que torna o exercício muito mais eficiente para termos de hipertrofia.
Por ser um exercício feito com peso livre, muitas pessoas têm dificuldade em manter uma execução correta, principalmente com elásticos.
Por isso, para utilizar adequadamente a remada curvada, é preciso estar atento a alguns pontos.

Preste muito atenção na sua coluna, no que se refere a flexão de quadril, que projetará o tronco para frente, no geral, usamos uma angulação entre 40 e 60 graus.
Desta maneira, teremos a posição ideal para que o trabalho muscular seja realizado pelos músculos alvo do movimento.
Uma angulação menor que isso, acaba solicitando mais fortemente outros grupos musculares sinergistas.
Uma angulação maior, pode trazer uma sobrecarga desnecessária a coluna vertebral.
A curvatura natural da porção lombar de nossa coluna é uma lordose e esta deve ser mantida durante a execução.
No final da fase excêntrica (descida), é muito importante utilizar uma extensão quase completa do cotovelo, para que seja possível obter uma grande amplitude de movimento.
Perceba um ponto aqui, eu escrevi quase completa.
É muito importante que você não estenda completamente os cotovelos, para manter a tensão dos elásticos.
A extensão completa do cotovelo causa um ponto de descanso e faz com que percamos um pouco de efetividade no movimento.

Sedentários
-3x 10
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é de 2020.

Intermediários
-3x 15
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é 3030.

Avançados
-3x 12
Intervalo entre uma série e outra 30 segundos. A cadência é 4040.

*Dica da nutri Maísa Magalhães
Nesse período de quarentena, mesmo que você treine com menos frequência ou intensidade, mantenha um bom consumo proteico na dieta, pra evitar a perda de massa muscular o máximo possível.
Boas fontes são: carnes, peixes, frango, ovos, whey protein.
Coloque alguma fonte proteica em pelo menos 4 x por dia.


Crucifixo com Elástico

Como não temos um crossover em casa, executar o crucifixo com elástico, é mais um exercício para o peitoral.

Você pode fazer em pé como no vídeo, ou fazer deitado.
Procure colocar o elástico quase na linha dos ombros, e manter ele tensionado.
Sinceramente eu prefiro a flexão de braço, porém como estamos limitados, pode ser uma variação interessante para quem possui o rubber band.

Evite uma abertura muito grande - Se o ângulo de seu ombro passar os 90°, haverá uma tensão exacerbada sobre as capsulas articulares do ombro.
Por isso, é muito importante manter o movimento até o alinhamento do ombro com o tronco.

Dica - Mantenha sempre uma linha reta no movimento evitar ao máximo oscilações no movimento é um dos pontos que vai fazer com que o crucifixo seja mais efetivo.
Por isso, "balançar" os braços durante a execução, é algo que pode trazer lesões e reduz o tempo total de tensão sobre o peitoral maior.

Sedentários
-3x 12
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é de 3030.

Intermediários
-3x 20
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é 3030.

Avançados
-3x 20
Intervalo entre uma série e outra 30 segundos. A cadência é 4040.

*Dica da nutri Maísa Magalhães
Um dos maiores motivos para ganho de peso é o hábito de "beliscar" entre as refeições.
Isso gera estímulo constante da Insulina e atrapalha seu emagrecimento.
Tente comer em intervalos mínimos de 3 horas, se sua intenção é diminuir gorduras.
Nesse intervalo, apenas bastante água e se quiser café ou chá sem açúcar.


Flexão de Joelho em Pé

Para quem tem condropatia, trabalhar o posterior de coxa é um remédio. Para fazer isso em casa você precisa de uma caneleira ou um elástico.

Agachamento é um dos exercícios de musculação mais completos. Seu caráter funcional aliado a grande quantidade de músculos recrutados torna o mesmo a excelente opção para quase todos os objetivos. No entanto, isso não quer dizer que ele é suficiente para tudo.

Embora muita gente acredite que o Agachamento é capaz de hipertrofiar da mesma forma tanto o quadríceps quanto os músculos posteriores de coxa a realidade é bem diferente.

Exercícios como stiff e flexora são dois exercícios muito eficientes para trabalhar a musculatura de posteriores de coxa.
No entanto, como os isquiotibiais são músculos bi articulares, podem apresentar ativações diferentes. Schoenfeld et al (2015) teve como objetivo avaliar a atividade eletromiografia nos aspectos proximais e distais dos isquiotibiais nos exercícios de STIFF e FLEXORA.

Os resultados mostraram que nos isquiotibiais inferiores e laterais a FLEXORA provocou ativação significativamente maior em relação ao

Já na parte mais próxima ao glúteo, não houve diferença entre os dois exercícios.

Referências: Regional diferences in muscle activation during hamstrings exercise, Schoenfeld et. al., 2015.

Sedentários
-2x 10
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é de 3030.

Intermediários
-2x 20
Intervalo entre uma série e outra 1 minuto. A cadência é 3030.

Avançados
-3x 12
Intervalo entre uma série e outra 30 segundos. A cadência é 4040.

*Dica da nutri Maísa Magalhães
Nesse período onde a maioria das pessoas estão com maior ansiedade, a dica é não zerar carboidrato!
Se baixar muito o consumo dos carboidratos, o Cortisol, conhecido como hormônio do stress, desregula mais ainda!
O resultado é maior retenção líquida, dificuldade em reduzir gordura abdominal e perda acentuada de massa muscular.
Portanto, pode comer seu carboidrato, com moderação e sem culpa.


HIIT

Para potencializar os resultados, combine o HIIT com os exercícios.

O HITT, treino intervalado de alta intensidade (HIIT) se baseia em dar esforços não contínuos, isto é, fazer um momento de esforço seguido de um momento de descanso.
Esse momento pode ser ativo (velocidade menor), ou passivo (parado). As duas maneiras estão corretas, porem se não existir esse momento de descanso entre os momentos de esforço o trabalho será contínuo, e não intervalado!

Recomendo que nos momentos de esforço você cheque nos 120% do seu máximo. Com a pausa passiva, a recuperação é melhor, podendo se esforçar mais.
Intervalos passivos favorecem a recuperação das reservas energéticas, possibilitando colocar mais intensidade nos tiros.
Por outro lado, os intervalos ativos favorecem a remoção de metabólitos, diminuindo a acidose e atenuando o desconforto. Se é um iniciante, recomento pausa ativa, avançada pausa passiva.

Com relação aos tiros e pausas, com um protocolo definido, ele deve ser feito de forma proporcional. Isto é, para cada tempo de esforço uma pausa que seja igual, ou metade, ou o dobro de descanso!

Exemplos, se você correr 30 segundos, pode dar descansos de 15 seg (relação 1:2), ou descansos de 30 seg (relação 1:1), ou descansos de 60seg (relação 2:1).
Isso são apenas exemplos, apenas para ficar mais claro. É importante que fique claro que relações onde os tempos de esforço são maiores que os de descanso são mais intensos, e trazem melhores resultados!

Mas vai com calma, se você não está acostumado, com o tempo aumente a velocidade dos tiros, e depois diminua os intervalos. A melhor relação e maiores resultados que encontrei, foi 30x30.
HIIT pode ser aplicado a bicicleta, pular corda, esteira, nadar etc. Escolha o seu protocolo e boa sorte!

#teamvictorlima #maisamagalhaesnutri #treinoemcasa #eumelhorcomvictoremaisa


Referências:
Mitchel CJ et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113: 71–77, 2012.
Schoenfeld BJ et al. Effects of low-Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015; 29(10):2954-63.
J. Schott, Kevin K. McCully, O. M. Rutherford. The role of metabolites in strength trining. II. Short versus long duration contractions. Eur J App Phys and Occup Physiology. 02/1995; 71(4):337-41. DOI: 10.1007/BF00240414.
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2013 Volume:43 Issue:2 Pages:54–64 DOI:10.2519/jospt.2013.4116
McCurdy K et al. Comparison of Lower Extremity EMG Between the 2-Leg Squat and Modified Single-Leg Squat in Female Athletes. J Sport Rehabil. 2010 Feb;19(1):57-70.