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Somente 3x8 para promover hipertrofia?

Várias pessoas me perguntam qual carga usar e se é necessário carregar um caminhão para promover hipertrofia e utilizar poucas repetições!


Por: Victor Lima

Somente 3x8 para promover hipertrofia?

Quando se estuda a coisa muda, pois hipertrofia não acontece somente com cargas baixas, por essa razão o paradigma do 3x15 cai por terra, ele não seca, promove hipertrofia da mesma forma que 3x8. Seria mais interessante manter a técnica, amplitude e cadência nos exercícios do que carregar um fusca por exemplo no leg-press e fazer praticamente um espasmo muscular no aparelho.

Um estudo interessante de Mitchell (2012), mostrou que realizar a extensão de joelhos com 30% de 1 RM (em torno de 35 repetições) gerou ganhos de hipertrofia de maneira igual ao grupo que treinou a 80% de 1RM (em torno de 10 repetições) em iniciantes.

Entretanto, para ter uma hipertrofia semelhante ao treino de carga alta é preciso ir próximo ou até a exaustão quando usar a carga leve. Caso usar um peso leve e interromper a série muito antes da exaustão possivelmente a resposta hipertrófica será menor.

O bom profissional sabe quando usar o baixo torque mecânico, exemplo com idosos, iniciantes e no tratamento de lesões, onde se faz necessário o aumento de massa, porém existem limitações que comprometem o alto torque mecânico. A escolha do número de repetições utilizado no treinamento irá estimular predominância de fatores essenciais para induzir a ‪hipertrofia. Que fatores? Tensão mecânica, ativação muscular, estresse metabólico e dano muscular.

Sempre que monto um treino eu prescrevo poucas repetições e altas repetições em um único treino, vários clientes já me fizeram essa pergunta. Vou responder em outro post.

Bons treinos.

Referências: Mitchell et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophicgains in young men. J appl Physiol 2012.