Não sei de onde veio esse mito, mas eu participei dele. Não tenho vergonha em falar que prescrevi 20 repetições para perda de gordura (definição). Mas para que servem os estudos? Para nos mostrar o correto e o errado.
Mas alguns ainda persistem nesse grande erro. Dificilmente vemos indivíduos utilizando altas repetições (20 a 50) em seus treinos, pois acreditam que usar baixa carga não gera hipertrofia. Mas será mesmo que usar 35 repetições ou mais não gera hipertrofia? Para responder esta questão, este estudo comparou os efeitos na hipertrofia e força em 3 condições de treino em jovens ativos recreacionais.
- Realizou 3 séries a 30% de 1RM realizando em torno de 35 repetições.
- 1 série a 80% de 1RM realizando em torno de 12 repetições.
- 3 séries a 80% de 1RM realizando também 12 repetições.
Foram 10 semanas de treinamento, todos os grupos realizaram extensão de joelho unilateral até a falha concêntrica.
Os resultados mostram que todos os grupos apresentaram ganhos de hipertrofia e força. Interessante que o grupo que fez 35 repetições obteve a mesmo ganho de volume no quadríceps (7%) que o grupo que fez 12 repetições. Os grupos que fizeram 3 séries obtiveram o dobro de hipertrofia que o grupo que fez 1 série.
Portanto, como deve ser um treino de 35 repetições para gerar hipertrofia? É necessário chegar na falha concêntrica, se não ir até a falha você reduz recrutamento de fibras tipo II e isso prejudicará os resultados. Quando você usa carga baixa no início das séries predomina o uso de fibras tipo I, ao chegar na fadiga ocorre aumento no recrutamento das tipo II.
Percebe a importância da falha em altas repetições? Qual a vantagem de utilizar carga baixa? Pode explorar a amplitude máxima de movimento, mais fácil sustentar a fadiga quando chegar na falha devido a baixa carga, variação de estímulo (estresse metabólico) e seria interessante combinar com pausas curtas e velocidade máxima de movimentos.
Bons treinos!
Referências: (Marcelo Conrado) Mitchell CJ. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. 2012