Creatina talvez seja o suplemento mais estudado que existe, e está mais que comprovada sua eficiência em muitos aspectos, até mesmo para a terceira idade e em muitas doenças. Mas a maior dúvida é em que momento deve ser feita a administração da mesma. Vou deixar bem claro isso nesse post.
Para responder esta pergunta, este estudo separou 2 grupos de jovens bodybuilders recreacionais. Um grupo consumiu 5 gramas de creatina no pré-treino e o outro grupo consumiu também 5 gramas após o treino durante 4 semanas. Os dois grupos realizaram a mesma dieta e treino resistido.
Os resultados mostram que o grupo que consumiu creatina após o treino apresentou maior ganho de massa magra (pós treino: +2kg vs pré treino:+0,9kg) e redução de gordura corporal (pós treino: -1,2kg vs pré treino: -0,1). Além disso, o grupo que consumiu pós treino também obteve maiores ganhos de força.
Porém em um estudo com idosos Candow e colaboradores (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 40, 7: 689-94, 2015) concluíram não houve diferença no ganho de força, com a ingesta em momentos diferentes, mas sim em massa magra no pós treino, este estudo durou 32 semanas.
Os mesmos caras (CANDOW et. al., Research in Sports Medicine, 22, 1: 61-74, 2014), já haviam feito um estudo que durou 12 semanas anteriormente com o mesmo grupo de pessoas idosas e o resultado foi que apesar da suplementação aumentar os níveis de força e massa muscular em todos os indivíduos que ingeriram creatina, nenhuma diferença foi encontrada entre os grupos suplementados em momentos diferentes.
Esclarecendo mais algumas dúvidas, a creatina não prejudica o funcionamento dos rins e do fígado. E mesmo com uma dieta hiperproteica, a suplementação de creatina é segura.
- Você precisa beber água independente de usar ou não a creatina;
- A retenção hídrica é um dos principais benefícios da creatina e isso não aumenta a gordura corporal (Creatina não engorda);
- Dose - uma quantidade de 2-3g de creatina por dia já é suficiente para saturar a célula muscular, não sendo necessário uma superdosagem (20g) por 5 dias.
Espero ter ajudado, e se for gastar em algo que seja em Creatina!
Bons treinos.