Uma pergunta clássica que recebo após envio de um treino é: qual carga eu devo usar?
Essa talvez seja um a resposta impossível de responder. Mas vou tentar explicar com ciência.
Toda planilha de treino que prescrevo sempre dou margens de repetições e digo que o indivíduo deve chegar ao seu esforço máximo dentro delas, com amplitude e sem comprometer a técnica de execução. Já é sabido que seu corpo não sabe contar, mas o mesmo sente o estresse mecânico e fadiga muscular, então não existe tal denominador comum.
Temos dois tipos de estímulos, tensionais e metabólicos, os mesmos utilizam de cargas diferentes para promover hipertrofia, sendo com baixo ou alto torque mecânico.
A recomendação mais atual, que provem da maior entidade relacionada à ciência do exercício (o American College of Sports Medicine – ACSM), diz que praticantes iniciantes ou intermediários devem utilizar cargas entre 70 a 85% da sua força máxima (1RM ou 90% a 100% das rep de treino), realizando entre 8 e 12 repetições, em séries que devem variar entre 1 e 3 por exercício.
Numa prescrição de 8-12 repetições, por exemplo, sempre surgem perguntas do tipo: Mas seria melhor eu fazer 8 ou 12 repetições? Nunca acordamos todos os dias morrendo de vontade de treinar, tem dias que você carrega um caminhão e tem dias que você carrega um fusca (alguns uma bicicleta com medo de ficar forte). E por isto as margens servem. A ideia é que o seu máximo seja dado, respeitando essa margem aplicada pensando em determinado estímulo mecânico.
Nossa capacidade de produção de força é muito instável e pode variar todos os dias devido a fatores externos como uma bela noite de sono, logo não seria producente delimitar um número específico, neste caso. Se para atingir o número mínimo prescrito foi fácil, aumente a carga, se para atingir o mínimo foi difícil, diminuia! Se você ultrapassar o máximo prescrito com a execução e amplitude perfeita, aumente!
O estímulo para a hipertrofia estará sempre ali, independente da carga utilizada, desde que você realize repetições até não conseguir mais mover o peso sem ajuda.
E pelo amor de Deus, esqueça esse negócio de 3x8 e 3x15! Fuja do senso comum e tenha resultados.
Bons treinos.