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A ordem dos exercícios na musculação

Ela pode afetar a carga e o desempenho em determinado exercício durante uma sessão de treinamento?


Por: Victor Lima

A ordem dos exercícios na musculação

Considero essa uma variável muito importante no treinamento de força. A ordem dos exercícios em uma sessão de musculação, é a sequência na qual os exercícios são executados. Nesse sentido a ordem dos exercícios pode afetar a carga e o desempenho em determinado exercício durante uma sessão de treinamento.

O que a Ciência tem mostrado é que sim, a ordem do exercício é uma variável importante que afeta tanto as respostas agudas (ex.: desempenho da repetição), como as adaptações crônicas (ex.: força e hipertrofia).

Segundo Simão et al. (2012) o fator chave com relação às respostas agudas é que a ordem afeta o desempenho (número) de repetições durante séries múltiplas, sugerindo que o total de repetições é maior no exercício que inicia a sessão independentemente do número de articulações e tamanho da massa muscular envolvida.

Tecnicamente, exercício multiarticular é todo exercício que move mais de uma articulação quando executado. Exemplo, quando você treina peito, na maioria dos exercícios, deltoide e tríceps são acionados em conjunto, quando treina dorsais os bíceps também são acionados, você querendo ou não, e assim vai, por essa razão é muito difícil dividir treino de perna em duas partes, anterior hoje e posterior amanhã.

Recomendo que você inicie o treino por prioridade. Veja, se o supino for executado no início da sessão, a carga ou o número de repetições será maior do que se for executado ao final, principalmente se os outros exercícios da sessão envolverem os mesmos músculos (peitorais, deltoides e tríceps). Isso quer dizer que se no mesmo treino você iniciar pelo tríceps, isso vai influenciar no treino de supino.

Isso ocorre por causa da fadiga acumulada nos exercícios anteriores e apresenta-se de forma similar em exercícios para grandes (básicos) ou pequenos grupamentos (isolados).

Simão (2012), quis observar a influência da ordem dos exercícios na intensidade. Lembrando que a intensidade, é tida por muitos autores na área de hipertrofia como a principal variável do treino.

O que esse estudo mostrou é que os primeiros exercícios são feitos com uma intensidade maior. Além disso, a ordem dos exercícios tem uma influência direta no número de repetições feitas. Quanto antes o exercício for feito no treino, mais repetições o indivíduo conseguirá realizar com aquela carga.

A ordem dos exercícios deve estar diretamente relacionada com os seus objetivos para aquele treino. Nesse momento você quer priorizar o peito em um treino de peito e tríceps, por exemplo? Então coloque os exercícios de peito no início do treino. Se quer dar maior foco a treinamento multiarticulares, deixe-os entre os primeiros exercícios. Assim você garante que treinará com mais intensidade os exercícios que estão no começo da sessão de treinamento.

Em relação às adaptações crônicas, aumentos de força foram relatados para os exercícios que iniciavam e inibidos nos exercícios que finalizavam as sequências após 8 a 12 semanas, por iniciantes.

Conclusão: com base nos estudos crônicos sobre os efeitos da ordem dos exercícios nos ganhos em força e hipertrofia, sugere-se que os exercícios sejam ordenados baseados na importância e prioridade ditadas pelos objetivos individuais.

São raros os casos em que devemos prescrever exercícios auxiliares (monoarticulares) antes de exercícios básicos, somente fisiculturistas treinam corrigindo assimetrias, sendo assim interessante iniciar pelo músculo priorizado.

#teamvictorlima

Bons treinos.

Referências:
SIMÃO, R.; SALLES, B. F.; FIGUEIREDO, T.; DIAS, I.; WILLARDSON, J. M. Exercise order in resistance training: review article. Sports Medicine (Auckland), v. 42, p. 251-265, 2012.