Afundos
Afundos é um ótimo exercício e pode ser feito em casa sem equipamentos, porém requer um pouco de atenção!
Um erro comum é projetar o joelho para frente, e ele passar a ponta dos pés. Repare na execução correta do vídeo (A), e uma dica muito interessante que eu usava bastante nas aulas de Body Pump,
é formar um quadrado do meio das pernas, como na foto (B), ou seja, na perna da frente devemos formar um ângulo de 90° graus entre fêmur e tíbia, assim a sua execução fica perfeita.
O afundo é considerado um exercício multi-articular e bilateral, é um agachamento antero posterior, fato que o difere do padrão mecânico e solicitação dos músculos envolvidos quando comparado
ao agachamento tradicional por exemplo, (segmentos distais em apoio) onde tem como motores primários os músculos glúteos e os quadríceps.
A força maior está na perna da frente, também distribuída em menor proporção na perna de trás, e aí entra a posição do tronco que vai influenciar nos estudos, posicionado a frente ou para trás.
O afundo também é um exercício de cadeia cinemática fechada (CCF) como o agachamento e o legpress e por isso o ângulo de proteção também é de 0° - 45° graus de flexão de joelho. Por esse motivo
é interessante é que pode ser feito com indivíduos que tem condropatia patelar, ajudando assim a fortalecer as estruturas que estabilizam o joelho, preste atenção no alinhamento na foto (C).
E o mais interessante, quando executado por indivíduos com pouca flexibilidade fazem agachamentos com grandes amplitudes, pode ocorrer retroversão da pelve, o que aumentar o risco de dores e lesões na lombar.
No entanto, durante o afundo, a perna de trás limita a retificação da coluna e, com isso, a coluna recebe a carga em uma posição mais confortável e há maior pré-estiramento da musculatura posterior.
Isso explica por que muita gente sente mais conforto durante o afundo do que no agachamento;
Esse exercício é capaz de gerar grandes amplitudes sem qualquer alteração na postura da coluna, tornando o mesmo bastante seguro (se bem executado, é claro).
*Obs - Existem algumas formas de aumentar o trabalho de glúteo e posterior. Uma delas é colocando um step à frente.
Vídeo: @maisamagalhaesnutri
Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais básicos do treino de força.
É um movimento natural que usamos para sentar-se e levantar.
Mas no treino ele requer alguns cuidados. Não é todo mundo que consegue ter uma boa amplitude. Procure preservar as curvaturas da coluna afim de evitar sobrecarga, assim como a pelve na posição neutra.
Retroversão Pélvica nada mais é que você encaixar o quadril, "colocando-o para dentro" no final da fase excêntrica.
A maneira mais simples de melhorar isso, é alongar muito os isquiotibiais, dessa forma mantendo a curvatura fisiológica da coluna lombar, no final do movimento. (A).
Respeite o seu limite, para que seu calcanhar não saia do chão. Caso ele saia use a amplitude da (B), ou até menor. Já foi provado cientificamente que amplitude parcial, também trabalha e muito os glúteos.
O agachamento completo exige flexibilidade e amplitude de movimento ideal do tornozelo, joelho e quadril, bem como a coordenação e força total do corpo, e nem todos estão preparados para fazer isso.
Respeite o seu limite.
Importante, os cotovelos devem apontar para baixo e não para trás, (C), evitando assim uma anteriorização da cabeça do úmero. Para fazer isso mantenha as escápulas em retração (ombros para trás).
Quando se objetiva uma tensão constante dos músculos motores primários desse exercício, é indicado que o término da fase ascendente, aconteça antes que os joelhos e quadril atinjam a extensão total, ou seja, levemente semiflexionado. (D).
A maioria das pessoas faz uma hiperextensão do quadril, no final do movimento aquela famosa "encaixada". Isso sobrecarrega os discos intervertebrais da região lombar (E).
Vídeo: @maisamagalhaesnutri
Stiff
Acredito que stiff seja um dos exercícios mais difíceis de serem executados da maneira correta.
A maioria das pessoas tem o posterior de coxa encurtado, o que dificulta na execução do movimento.
Portanto quanto mais os joelhos estiverem estendidos, maiores devem ser os níveis de flexibilidade para que seja possível preservar a lordose lombar e a pelve em neutro.
Durante a execução do stiff, o principal movimento realizado é a extensão de quadril, no qual os isquiotibiais e glúteo máximo são os músculos mais recrutados.
Também há a participação do quadrado lombar, eretores da espinha e rombóides que são ativados de maneira isométrica.
Para aumentar a amplitude (descer mais sem perder a lombar), deve realizar alongamento em toda a cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais e triceps sural), (A).
Perceba que a perna não está completamente estendida, e sim com uma leve flexão, para não haver um bloqueio articular, em que o quadríceps se encontrará "relaxado", deixando essa articulação vulnerável,
mantendo assim um nível de segurança para evitar lesões, (B).
A coluna deve estar bem reta na posição neutra, sem perder suas curvaturas fisiológicas, e não curvada (erro comum), com as escápulas levemente aduzidas, (C).
Não existe a necessidade de pôr um step caso você não tenha flexibilidade a ponto das anilhas tocarem o chão, diminuindo assim o movimento, são raras as pessoas que conseguem, preservando assim a coluna.
Então não se preocupe em fazer o movimento até tocar a barra no chão, e sim da maneira correta. Procure manter a cabeça acompanhando o movimento da coluna, (D).
Evite empurrar o quadril a frente no final do movimento (E).
Mas qual a diferença entre fazer estendido e flexionado.
Basicamente são ativações de músculos maiores e menores. Se você mantiver o joelho estendido e descer no seu máximo, o posterior de coxa vai ter uma maior ativação, basta flexionar e perceber que
o musculo trabalha de certo modo um pouco relaxado. Porém o glúteo é mais solicitado nesse momento.
Isso é errado, não! Flexionados dão mais ênfase ao glúteo. Estendidos dão mais ênfase a posterior, simples assim.
Vídeo: @maisamagalhaesnutri
Levantamento Terra
O levantamento terra (deadlift), originário do Power Lifting, é um exercício que trabalha tanto MMII (membros inferiores) e MMSS (membros superiores).
O movimento que envolve tirar a barra do chão, recruta muitos músculos e usa diversas articulações.
Por ser um exercício multiarticular, muitos músculos são trabalhados direta e indiretamente, ao realizar o exercício, o principal movimento realizado é a extensão de quadril e extensão de joelho.
Sendo assim os principais músculos ativados diretamente são:
Quadríceps (principalmente reto femoral); posterior da coxa; e glúteo máximo. E indiretamente são ativados durante o exercício: eretores da espinha, latíssimo do dorso, antebraços, trapézio, oblíquos do abdômen.
Aproximar-se da barra de maneira que a metade dos pés devem estar abaixo da barra. (A)
Flexione os joelhos levemente, segure a barra com as mãos em pegada pronada e na mesma linha dos ombros. (B)
Os pés devem estar alinhados com os joelhos e na mesma linha dos quadris, (evitando seu deslocamento para dentro) afastados próximos aos cotovelos. (C)
A cabeça deve estar alinhada com a coluna, evite "levantar" a cabeça para olhar para frente, inclusive para ver o movimento pelo espelho, olhar fixo pra baixo (para não sobrecarregar a região cervical).
Além disso, manter os as escápulas em retração (ombros para trás e peito para a frente), abdômen contraído (para manter a lombar estável), empunhadura com uma das mãos supinada para facilitar o encaixe. (D)
Mantenha as curvaturas fisiológicas da coluna, trapézio (músculo atrás dos ombros) contraídos mantendo com isso o alinhamento da coluna torácica. (E)
Segure a barra firme com as mãos, mantenha a coluna em posição neutra, e levante o corpo até estar totalmente de pé.
Pessoas com músculos posteriores encurtados podem ter dificuldades ao realiza-lo, mas ao longo das semanas, com um trabalho paralelo de alongamentos, isso melhora.
Vídeo: @maisamagalhaesnutri
#teamvictorlima #levantamentoTerra
Agachamento Búlgaro, ou "Afundo Búlgaro"
O agachamento búlgaro, ou "afundo búlgaro", é uma variação interessante para o treinamento de força unilateral, igual ao afundo tradicional, porém difere-se no posicionamento do membro de trás que fica em elevação. (A)
Esse é um exercício ótimo para trabalhar a musculatura dos glúteos, quadríceps e posteriores de coxa.
Com o pé de trás suspenso, tem uma grande ativação dos glúteos. E você pode fazer de várias formas, e até mesmo na sua casa, usando o sofá ou elástico. (B)
O interessante é que pode ser usada a carga de diversas maneiras, principalmente para quem tem hérnia, e não sobrecarregar os discos. (C)
Com halter nas mãos, com barra nas costas livre (requer ajuda), no smith, segurando anilha no peito, e até mesmo sem carga. Pode iniciar com um banco mais baixo, e aos poucos ir aumentando, não ultrapassando a altura do joelho da frente. (D)
Preste atenção na execução do movimento.
O tronco pode ficar levemente inclinado a frente. (E)
Quando o seu tronco vai muito para frente, você redireciona a força que deveria estar sobre o seu calcanhar para a ponta do seu pé, aumentando dessa forma a tensão sobre o joelho. Tente formar o ângulo como exemplo (F), quase um quadrado no meio das pernas.
O pé de trás não pode estar alinhado com o da frente, para não perder o equilíbrio. (G)
O importante é manter o joelho alinhado nas duas fases do movimento, evitando que ele venha para dentro (valgo dinâmico).
A posição correta dos pés, se dá da maneira que o joelho da frente fique alinhado com o calcanhar.
Ao descer, sua perna (canela) deve estar bem próximo de um ângulo de 90º com a sua coxa.
Se você tem condropatia, pode executar o movimento, respeite a amplitude e as cargas.
Aumente de maneira gradativa!
Vídeo: @maisamagalhaesnutri
Agachamento Sumô
O agachamento sumô, nada mais é do que, uma variação comum do agachamento tradicional.
O exercício é feito com as pernas mais afastadas que o tradicional, e com uma rotação externa do quadril, fazendo uma leve abdução dos pés, ou seja, apontados para fora em um ângulo de aproximadamente 30 graus. (A)
Esse ângulo pode ser um pouco maior, ou um pouco menor, o importante é manter o ponto de equilíbrio.
Alguns pontos importantes. Os joelhos devem SEMPRE estar alinhados com a ponta dos pés. (B)
É uma variação interessante para quem tem hérnia de disco, pois sobrecarrega menos a coluna e os joelhos, podendo assim usar uma carga maior, potencializando os resultados.
Para proporcionar maior eficiência do exercício, coloque um step para aumentar a amplitude, evitando assim que o halter bata no chão. (dependendo do halter)
Agora muita ATENÇÃO, só coloque o STEP, se você tem uma ÓTIMA amplitude, caso contrário acaba sendo inútil, como muitos usam no stiff, e você acaba fazendo uma retroversão de quadril.
Os músculos solicitados no agachamento sumô são: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, e todo o conjunto da musculatura dos adutores (adutor longo, adutor magno, adutor curto, adutor mínimo, pectínio e grácil).
Procure manter as duas pernas com o mesmo grau de afastamento e alinhamento dos pés. (C)
A coluna deve permanecer com a sua curvatura normal. (D)
Como no agachamento tradicional, cuidado com a retroversão pélvica. (E)
Vídeo: @maisamagalhaesnutri
Leg-press
Leg-press, é um dos aparelhos mais conhecidos do treino de força.
Os principais músculos recrutados neste exercício são: Reto femoral; Vasto lateral; Bíceps femoral; Gastrocnemio (panturrilha); Glúteo máximo, Bompa (2004).
Efetuar o exercício de maneira correta e mantendo uma boa postura é muito importante para melhorar o rendimento do treino, assim como também diminuir os riscos de lesões associados à prática incorreta.
Um grande mito e dúvida de muitos, é a posição dos pés, segundo "especialistas", Pés altos - ênfase em glúteos e posteriores de coxa. Pés baixos - ênfase em quadríceps, Pés fechados - ênfase no vasto medial, Pés abertos - ênfase nos adutores.
A verdade é que tanto faz, não acharam diferença significativa para nenhuma das variações testadas, e isso ficou bem claro com o estudo de Escamilla et al., 2001. (A)
A posição correta, é a que permita a realização do exercício de forma mais confortável e segura.
Dessa forma, e trabalhando com intensidade, você já trabalhará com bastante eficiência todos os músculos mencionados,
onde as articulações de joelho e quadril em suas maiores amplitudes possíveis (joelhos estejam o mais próximo possível do tórax). (B)
Como evitar o valgo dinâmico, ou seja, o joelho em x. mantenha o quadril e joelhos sempre alinhados a ponta do pé. (C)
O que acontece muitas vezes e que pode ser altamente lesivo é que no final da fase excêntrica, as pessoas retiram a região da coluna lombar do banco, por falta de flexibilidade em cadeia posterior.
Evite a retroversão pélvica, aumente a amplitude aos poucos se você tem encurtamento de posterior de coxa, e alongue bem esses músculos. Mantenha a coluna neutra, e bem apoiada no banco. (D)
Preservar o quadril apoiado no banco durante todo movimento. Assim, haverá maior estabilidade para o quadril, e consequentemente para o tronco. (E)
A lordose lombar e a pelve na posição neutra devem ser mantidas.
Uma amplitude maior fará com que os glúteos sejam mais solicitados do que numa amplitude reduzida, desde que a pessoa que está executando o movimento tenha flexibilidade suficiente para manter o quadril em posição neutra, mesmo em maiores amplitudes.
Com isso, acabam gerando um movimento de retroversão do quadril, que causa uma sobrecarga elevada em toda a estrutura da coluna, principalmente na região lombar. (F)
Para evitar isso, use sempre uma amplitude de movimento que não te faça passar deste ponto e melhore sua flexibilidade com treinos específicos.
Vídeo: @maisamagalhaesnutri
Cadeira Extensora
Este é um dos principais exercícios que isola o grupo muscular quadríceps femoral, que compreende os vastos medial, lateral e intermédio e o reto femoral.
Destes quatro músculos, o reto femoral é o único músculo bi-articular e, portanto, realiza extensão do joelho, flexão do quadril e anteversão da pelve.
Os outros três realizam apenas a extensão do joelho. Basicamente, a execução do exercício de cadeira extensora é bastante simples, mas alguns detalhes precisam ser levados em conta.
O joelho faz extensão e flexão, portanto, girar os pés não vai mudar nada a menos que você tenha uma dobradiça no meio do fêmur!
O aparelho de cadeira extensora tem como aspecto biomecânico que a parte final da cadeira deve servir de apoio para a parte de trás do joelho.
Neste sentido, você precisa ajustar a cadeira para que isto ocorra. (A)
Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda da frente do assento, e a coluna fique totalmente apoiada. (B)
Um erro comum é colocar muita carga e tirar a coluna do encosto.
Ajuste o banco para que o joelho fique alinhado ao eixo da máquina. (C)
A base dos pés deve estar um pouco acima do peito de pé. (D)
Dica: não deixe a base do pé estar na canela pois reduz a alavanca muscular e o exercício estará inadequado.
Os joelhos devem estar alinhados com o quadril e com os pés. (E)
O ideal é realizar o movimento partindo de 90° de flexão, principalmente com sobrecargas mais altas, para evitar lesões da articulação patelo-femural.
Vídeo: @elihs2
Mesa Flexora ou Flexora Deitada
Mesa flexora ou flexora deitada. A mesa flexora é um exercício que isola os isquiotibiais, que é formado pelo semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral.
É importante salientar que estes são músculos bi-articulares e são os principais responsáveis pelo movimento de flexão do joelho, além da extensão do quadril e da retroversão da pelve.
Parece um exercício simples, mas temos que levar em conta algumas considerações.
Apesar de ser um movimento considerado uniarticular, várias outras articulações se movimentam durante o movimento da mesa flexora.
A pelve realiza uma anteroversão (o quadril é projetado para trás), a coluna fica em hiperextensão e o tornozelo realiza uma leve dorsiflexão.
Deitado em decúbito ventral (barriga para baixo) apoie a coxa e o tronco no banco, de maneira que a patela (joelho) fica fora do final da mesa. (A)
Os joelhos são articulações do tipo dobradiça, desta maneira, realizam os movimentos de flexão e extensão.
Um ponto importante é se a articulação coincide com o eixo do equipamento. (B)
A rotação lateral e medial do joelho acontece em graus bastante limitados e deve ser evitada ao máximo em situações de sobrecarga.
Por isso, quando você for executar a mesa flexora, alinhe seus joelhos para que eles não estejam em rotação. (C)
Estabilize o quadril para não perder o contato com a mesa, evitando uma sobrecarga desnecessária sobre a lombar. Desta maneira, temos mais eficiência mecânica no movimento.
Porém, se o quadril não estiver estabilizado e perder o contato com a mesa, teremos uma sobrecarga desnecessária sobre a coluna lombar e ainda iremos diminuir a efetividade do trabalho. (D)
Os pés em posição neutra (E), e o rolo apoiado na porção distal e posterior da tíbia (ligeiramente acima da articulação do tornozelo) (F)
O maior braço de momento da resistência da mesa flexora acontece quando o joelho atinge a amplitude de 90° de flexão.
Desta maneira, se a amplitude não for suficiente para tingir esta angulação, teremos um trabalho muscular reduzido, o que vai tornar a mesa flexora menos eficiente.
Vídeo: @elihs2
Cadeira Adutora
Cadeira adutora. Os músculos recrutados são: Grácil, Pectíneo, Adutor Longo, Adutor Curto e Adutor Magno.
Esse aparelho não é tão complexo com um agachamento, mas temos que levar em consideração alguns pontos.
Quadril - As costas devem ficar apoiadas no encosto do aparelho e os glúteos sobre o assento. (A)
O quadril deve estar fletido em um ângulo de aproximadamente 90 graus, no caso da cadeira adutora. (B)
Joelhos - Vai ficar na posição de 90 graus de joelho, durante toda a execução.
Por isso, é fundamental adaptar a cadeira adutora para que você possa executar corretamente este movimento.
Geralmente o encosto tem um ajuste, procure deixar os joelhos na posição correta. (C)
Amplitude - Não existe a necessidade de abrir em demasia as pernas. (D)
Uma amplitude muito elevada, além da capacidade articular, pode causar lesões e prejudicar os resultados.
De uma maneira geral, é possível ter um bom desenvolvimento dos adutores somente com o agachamento sumô, principalmente em pessoas bem treinadas e com boa consciência corporal.
Um iniciante, por sua vez, pode ter dificuldades em manter a qualidade em um movimento tão complexo como o agachamento sumô.
Neste caso, o mais indicado ainda continua sendo a cadeira adutora.
Vídeo: @elihs2